계단 오르기 효과, 하루 몇 층부터 시작해야 할까?

계단 오르기는 하루 몇 층이 정답이라고 말할 수 있는 운동이 아니다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 1~2층부터 시작해 숨과 통증을 확인하고, 편안해진 뒤 조금씩 늘리는 방법이 현실적이다. 연구에서 자주 언급되는 ‘6층’도 모든 사람에게 효과를 보장하는 처방이 아니다.

처음 시작할 때는 1~2층부터

처음부터 6층이나 20층을 채우려고 할 필요는 없다. 아래 네 가지만 먼저 기억하면 된다.

• 운동을 거의 하지 않았다면 엘리베이터에서 1~2층 먼저 내려 계단으로 올라간다.
• 숨은 차지만 짧은 문장으로 대화할 수 있는 정도를 기본 강도로 삼는다.
• 같은 양을 반복해도 다음 날 통증이나 과도한 피로가 없다면 층수 또는 반복 횟수 중 하나만 조금 늘린다.
• 흉통, 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌, 불규칙한 심장박동이나 심한 호흡곤란이 생기면 즉시 멈춘다.

여기서 ‘1~2층’은 의학적으로 정해진 권장량이 아니라, 운동을 거의 하지 않은 사람이 몸의 반응을 확인하기 위한 보수적인 시작점이다. 현재 운동량과 건강 상태가 사람마다 다르기 때문에 처음부터 같은 목표를 적용하면 오히려 꾸준히 하기 어렵다.

하루 6층과 건강 효과

‘하루 6층’은 흥미를 끄는 숫자지만 건강 효과를 보장하는 기준은 아니다. UK Biobank(영국 바이오뱅크) 참여자 28만423명을 분석한 연구에서는 집에서 하루 6~10개의 계단 구간을 오른 집단이 계단을 이용하지 않은 집단보다 모든 원인을 합친 사망 위험이 낮게 관찰됐다.

여기서 계단 한 구간은 한 층계참에서 다음 층계참까지 끊기지 않고 이어진 계단을 뜻한다. 아파트 한 층에 이런 구간이 두 개 있을 수도 있어, 연구의 ‘6구간’을 한국 아파트의 ‘6층’과 똑같이 계산하면 안 된다.

관찰된 차이는 크지 않았고, 연구진도 생활습관과 건강 상태의 영향을 완전히 제거하기 어렵다고 밝혔다. 심장·혈관 질환으로 인한 사망 위험도 통계적으로 뚜렷하게 낮지는 않았다.

따라서 “6층만 오르면 충분하다”가 아니라 “일상에서 계단을 반복해 이용하는 습관이 건강한 활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다” 정도로 이해하는 편이 정확하다.

계단 오르기와 심혈관 건강

2024년 유럽예방심장학회지에 실린 ‘계단 오르기의 심혈관 건강 증진 효과 평가’ 연구는 기존 연구 8개, 총 47만3197명의 자료를 모아 다시 분석했다. 일부 연구를 합친 결과에서 계단 이용자는 그렇지 않은 사람보다 모든 원인을 합친 사망과 심장·혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮게 나타났다.

발표 전에 나온 유럽심장학회 보도자료와 학회 초록은 포함 연구 수와 위험 감소 수치가 서로 다르다. 이 차이만 보더라도 ‘사망 위험 24% 감소’ 같은 한 숫자를 개인에게 그대로 적용해서는 안 된다.

또 다른 UK Biobank 기반 연구에서는 하루 5구간을 넘게 오른 집단부터 죽상경화성 심혈관질환 위험이 낮게 관찰됐다. 죽상경화성 심혈관질환은 혈관 벽에 지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지면서 생기는 심장·뇌혈관 질환을 말한다. 그러나 이 연구도 설문에 의존해 생활 습관과 질병 발생의 관계를 살핀 연구다. 계단을 올라서 건강해진 것인지, 원래 건강하고 활동적인 사람이 계단을 더 이용한 것인지 완전히 분리할 수 없다.

숨은 차지만 대화 가능한 속도

초보자는 속도보다 호흡과 자세를 먼저 봐야 한다. 미국 질병통제예방센터의 운동 강도 안내는 중강도 활동을 ‘말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도’로 설명한다. 몇 마디도 이어가기 어려울 만큼 숨이 찬다면 고강도에 가까울 수 있다.

계단에서는 짧은 시간에도 강도가 빠르게 올라간다. 기록을 줄이려고 두 칸씩 뛰거나 난간에서 손을 떼는 방법은 초보자에게 필요하지 않다. 발 전체를 계단 중앙에 놓고 상체를 지나치게 숙이지 않은 채 일정한 속도로 오르는 편이 낫다.

내려갈 때 커지는 관절 부담

계단을 내려가는 동작도 근육을 사용하지만, 오르기와 같은 운동으로 단순 계산해서는 안 된다. 고령자의 일상 동작별 관절 부담을 비교한 연구에서는 계단을 내려갈 때 무릎과 엉덩이에 가해지는 부담이 크게 나타났다.

무릎 통증이나 균형 문제가 있다면 운동량을 채우기 위해 일부러 내려가기를 반복하지 않는다. 올라간 뒤 엘리베이터로 내려오는 방법도 가능하다. 내려가야 한다면 난간을 잡고 발을 급하게 내딛지 말아야 한다.

무릎 통증이 생겼을 때 조절법

관절 통증이 있다고 모든 계단 이용을 금지할 수는 없지만, 통증의 원인과 이동 능력에 따라 판단이 달라진다. 다음에 해당하면 스스로 층수를 늘리기 전에 의료진이나 물리치료사에게 확인하는 편이 안전하다.

• 최근 무릎·엉덩이·발목 수술을 받았다.
• 한쪽 다리에 힘이 잘 들어가지 않거나 계단에서 자주 휘청거린다.
• 계단을 오르내릴 때 날카로운 통증이나 붓기가 생긴다.
• 운동 후 통증이 점점 심해지거나 다음 날까지 뚜렷하게 남는다.
• 심장질환 진단을 받았거나 운동 중 흉통·심한 두근거림을 경험한 적이 있다.

통증을 참는 것을 운동 효과로 오해하면 안 된다. 통증이 생기면 층수와 속도를 줄이고 평지 걷기나 자신의 상태에 맞는 근력·균형 운동으로 바꿀 수 있다.

체중 감량을 위한 활동과 식사 관리

계단 오르기는 짧은 시간에 심박수를 높이고 다리 근육을 쓰게 하지만, 특정 층수만으로 체중 감량을 보장할 수는 없다. 체중 변화는 전체 활동량, 식사, 수면과 현재 건강 상태의 영향을 함께 받는다.

세계보건기구는 성인과 65세 이상 고령자에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 활동을 권고한다. 주요 근육을 쓰는 근력 운동도 주 2일 이상 권한다. 계단은 이 권고량을 채우는 여러 방법 중 하나로 활용하는 것이 적절하다.

오늘부터 시작하는 4단계

• 1단계: 밝고 마른 계단과 잡기 쉬운 난간이 있는지 확인한다.
• 2단계: 첫 주에는 1~2층을 편안한 속도로 오르며 숨과 통증을 기록한다.
• 3단계: 몸이 적응하면 층수나 반복 횟수 중 하나만 늘린다.
• 4단계: 평지 걷기와 하체 근력·균형 운동을 함께해 전체 활동량을 채운다.

매일 같은 양을 강제로 채우기보다 일주일 단위의 전체 활동량과 회복 상태를 보는 편이 낫다. 컨디션이 나쁜 날에는 쉬거나 평지 걷기로 바꿔도 된다.

즉시 운동을 멈춰야 하는 증상

영국 케임브리지대학병원 운동 안전 지침은 흉통, 어지럼증, 불편할 정도의 호흡곤란, 불규칙한 심장박동이 생기면 운동을 즉시 중단하라고 안내한다.

• 가슴의 통증·압박감·조임
• 어지럼증이나 실신할 것 같은 느낌
• 말을 이어가기 어려울 정도의 호흡곤란
• 새로 나타난 두근거림이나 불규칙한 심장박동
• 평소와 다른 극심한 피로
• 무릎·엉덩이·발목의 날카로운 통증이나 갑작스러운 붓기

쉬어도 증상이 가라앉지 않거나 심해지면 응급 진료가 필요할 수 있다.

층수보다 중요한 몸의 반응

계단 오르기는 돈과 장비 없이 활동량을 늘리기 좋은 방법이지만, 모두에게 맞는 ‘하루 몇 층’ 정답은 없다. 운동을 거의 하지 않았다면 1~2층부터 시작해 대화 가능한 강도와 통증 여부를 확인하고, 안전하게 반복할 수 있을 때 조금씩 늘리는 것이 핵심이다.